Torsdag 2024-04-11

DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean och / eller KB-snatch och Benböj med upphöjda hälar (först bw sedan kanske med Goblet hold) samt lätta SOTS-press

2 set av
A Pausade reps av: Snatch anyhow 1.1.1
*I uppvärmnings-set så paus även ➡️ Strax nedanför knät ➡️ Power position
I tyngre set paus vid ➡️ Landning ➡️ Botten av OHS, så lågt du behärskar ➡️ Samt i toppen av övningen, visa på full kontroll

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Hang Muscle snatch med skivstång x 4-8 reps*
*ok med lite tyngre, men fokus på att skuldrorna ska får jobba 💪

2 set
B1 Snatch Grip Deadlift till power position @20×1 x 2.2.2 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*välj INTE om du tränade dagen innan, gör då istället hellre Valfri hand/greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

3 varv av
8 Front rack sq med 2Db eller Goblet squat – gärna på kil eller hälar på viktskiva
10 reverse lunge med 1-2Db anyhow – gärna främre fot på viktskiva, dvs FFESS
12 Rumänska marklyft med 1-2 Db
+
Amrap Devil press med 1-2 Db/Kb

BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka @3010 x 8-10 reps / arm
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps
3. 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 4-6 reps

Vi börjar återigen en träningsperiod med pausade repeptitioner på rycken. Detta sänker så klart vikten, särskilt eftersom du ska stanna i två lägen på väg upp från golvet, men det förstärker ett bra rörelsemönster i tekniken så var gärna noga med det!

På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.

Som vi alltid understryker denna dag, så välj istället generell greppträning på B1 om du tränade dagen innan, det blir bara kaka på kaka! Och BONUS-övningen Powell raise rekommenderar vi att ni denna period gör på golvet – hör och häpna! – och det är mest för att det är lite enklare att göra den då. Vill du göra denna fantastiska övning på bänk på gör gärna ett par set innan eller efter ditt träningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).