DAG 8 – Uppsamlingsdag – SPECIAL!
A. A-del från de senaste 2 träningsdagarna samt följande som alternativ:
A1 Snedbänk med 2db/kb @21×1 x 5-7 reps*
A2 Excentriska (PUM) Pull ups @40A0 x 3 reps
B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.
C Team-wod: ”Marie & Marianne”
I lag om 2 – en jobbar, en vilar – med 15 minuter rullande klocka:
DEL 1
4,5 min av
P1 Rodd inom 28-32 SPM – 45-75 sekunder
P2 12 reverse lunge (m Goblet hold)
BYTE INOM 30 SEKUNDER – nästa amrap start på 5:00 min
4,5 min av:
P1 16-20 Db snatch – valfria handbyten
P2 10 Air- eller Goblet squats
TA UNDAN RODD INOM 60 SEKUNDER* OCH SEDAN DEL 2 – nästa amrap start på 10:30 min
4,5 min amrap
P1 10-12 Gorilla row
P2 10-12 1-2KB Deadlift
Denna träningsperiod så ger vi mer utrymme för individanpassad träning på Uppsamlingsdagar. Om du lägger mer tid på den valda A-delen så välj då övning på B-delen som inte tar så lång tid. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden, så hoppa inte över B-delen helt!
Vi låter punkterna för roddövning så kvar om du väljer att öva på detta. Glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr. Övriga punkter att tänka på är:
- ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A1 Press med skivstång utan rack @21×1 x 4-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x ackumulera 6 reps i set om 2
*ok om kort eller lite längre vila för att uppnå det och målbild är tyngre motstånd än senast
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2-3 set av: Hänga statiskt i stång/ringar med två händer (med vikt) eller annan greppövning x submax
LÖRDAGSCHALLENGE: ”Will vill. Vill du?”
1. Amrap x (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @20×1
[välj avlastning och variant så att du klarar minst 10 reps, här kommer PUM:en vara till stor användning för många!]
2. Dagens tyngsta set av: 2db/kb alterande press x 10
3. 15 min amrap av
5 Devil press med 1 Db – ena handen
10 Goblet squats
5 Devil press med 1 Db – andra handen
10 Db STOH – valfria handbyten
5 Burpee DL med 1 Db – ena handen
10 Reverse lunge med 1 Db anyhow
5 Burpee DL med 1 Db – ena handen
10 Db snatch – valfria handbyten
Vad blev det för resultat då? 🙂
Hamnade på fel dag för övrigt!
Ha ha. Trött.
Kommer inte ihåg score på avslutningen…