DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg och lätta Db ext rot eller Cuban press
2 set
A Benböj* @20×1 x 5-7 reps
*Valfri variant, men progression och diskussion i texten nedan!
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Goblet squats – gärna på kil! @22×1 x 4-8
2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-8 reps / ben*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*fokus med endast kroppsvikt idag, MEN OM du gjort denna övning kontinuerligt och över lång tid så använd gärna en lätt Db/Kb i goblet hold
C ”Morgan Allsving”
10 min amrap
20 Svingar – gärna lite högre än vanligt, men om låga så gärna lite tyngre än vanligt
20 Goblet- eller air squat – samma vikt som innan och ok att blanda, tex börja med 8 GS och avsluta med 12 AS
20 Mountain climbers, strikta eller Sit ups (m abmat)
20 X-hopp eller Hopprep
BONUS-övningar
1. Enbenta tåhävningar med E-ROM (med vikt i ena handen) @31×0 x submax / ben
2.Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x amrap*
*dvs tills det inte går att lyfta tårna lika högt alternativt att du först gör en tyngre variant och sedan direkt till en lättare och gör amrap på båda
På A-delen denna period så får ni välja benböjsvariant själva enligt följande progression:
- Goblet ➡️ Kb-frontrack➡️ Bb-frontrack m remmar ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Har ni ingen preferens och / eller inte har fått en rekommendation av oss så välj först Goblet squat, veckan därpå KB-frontrack och så vidare. Detta med eller utan tillbehör som låda, kil, kedjor och gummiband runt knän, men välj utan tillbehör om du inte har särskilda önskemål.
Som vanligt på benböjsdagar så har vi även ett fokus på enbent styrka och assistansövningar för benen. Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:
Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, det kommer ge bra effekt i kombination med andra former av benböj. Så till BONUS-övningarna:
- Tibialis Raise gillar vi alltid MEN vill vi slå ett extraslag under vintern och vi dubblar dessutom ”prehab:en” med Enbenta tåhävningar med E-ROM. Båda två har till syfte att bli mer hållbar och minska sveda och värk när mer löpning kommer i vår.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A Bakböj @20×1 x 5reps: 110kg
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Goblet squats – gärna på kil! @22×1 x 8: 40kg slam ball
2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-8 reps / ben
B2 Enbenta tåhävningar med E-ROM@31×0 x submax / ben
B3 Tibialis raise mot vägg x amrap*
C ”Morgan Allsving”
10 min amrap
20 Svingar, över huvudet @24kg
20 air squat
20 Sit ups
20 Hopprep, 10SUoch 10DU
Hann inte klart tre varv, DU tog tid och jag blev rejält trött av det. 🙂