DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre), Support i ringar (med gummiband), Häng i stång med en- eller två händer
2 set
A1 Press med skivstång utan rack @21×1 x 5-7 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x ackumulera 6-8 reps i set om 2
*ok om kort eller lite längre vila för att uppnå det.
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Hänga statiskt i stång/ringar med två händer (med vikt) eller annan greppövning x submax
[välj samma som senaste gången]
2 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @20×1 x 4-6 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*om du är helt slut och inte orkar pressa mer och / eller är lite seg i axlarna, så gör istället någon variant av support, se nedan för progression!
C ”Bengt Ohlsson”
16 min rullande klocka av:
8 min amrap
8 Devil press med 1-2Db
8 High knee march med 1-2Db i frontrack
8 1-2Db Deadlift
+
8 min amrap
8 Thrusters med 1-2Db eller slam ball
8 Db snatch med 1-2Db eller Ball slams
8 Reverse lunge med 1-2Db eller slam ball anyhow eller utan vikt*
BONUS-övningar
1. 2Db/Kb Seesaw press @2020 x 12-16 reps
2. Tall Kneeling Pallof press @3030 x 3+ reps / sida
Vi börjar träningsperioden med strikta pressar, försök att göra detta utan någon som helst hjälp med benen, då kommer det bli enklare att veta vilka vikter du ska öka på med under kommande veckor. Gott om pull ups och grepp och assistansövningar även för press som vanligt denna dag!
Till sist ett par ord om BONUS-delen! På seesaw press så möts hantlarna ”i mitten” där den ena är på väg ned och den andra är på väg upp. Och Pallof press är en väldigt bra övning för bålstabilitet, särskilt i Tall kneeling position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något lättare variant. Testa i uppvärmningen så vet du vilket motstånd på gummibandet som känns rimligt och tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Som jag skrev ovan på B-delen, så kan du också välja att öva vidare på support om du inte kan eller inte vill göra armhävningar eller dips idag. Då är tanken en något svårare variant än vad du gjorde i uppvärmningen. Nedan är vår standardprogression för Support:
Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer