DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps) och börja värm upp för A2 redan här 💪
2 set
A1 Marklyft @20×1 x 2-3 reps*
A2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU x 2-3 reps*
*ok att jobba upp till dagens tyngsta 2-3 reps, nästa vecka på testveckan så kommer 1 repetition
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av Staggered Stance Deadlift med 1-2KB eller skivstång x 6 reps / ben
2 set
B1 Benböj på kil (med Goblet hold*) @31×1 x 3.3 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*Kan även göras som Trapbar squat
C ”Pia Pust”
4 set av
30 sek amrap lyft tung boll till axeln eller 2Db/Kb cleans
vila 30 sek
30 sek amrap Goblet squats eller 2Db/Kb Frontsquats
vila 30 sek
30 sek amrap Svingar eller Db snatch (m 1-2 Db/Kb anyhow)
vila 30 sek
30 sek amrap Utfallsteg (m 1-2 Db/Kb anyhow)
vila 30 sek
[totaltid 15,5 min]
BONUS-övningar
1.Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x submax reps / sida
2. On the spot high knee March med Goblet hold x 20+ sek
*Kan även göras som Trapbar squat
På A-delen så är tanken att lägga fokus på både baksidan och adduktorer, så stå gärna lite extra bredbent (men överdriv inte) på A1 och sedan lite tynge på A2. Detta kan med fördel kombineras med BONUS övningen Benböj på kil lite senare i passets B-del.
Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer