Torsdag 2023-11-30

DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)

2 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång @30×1 x 2-4 reps – direkt till
A2 Sumo-marklyft med 1-2KB eller skivstång x 4+ reps
+
Avsluta denna del med att göra 1 set av: (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU @30×1 x amrap

2 set
B1 Db/Kb Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 8+ reps / sida*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*prova gärna båda och använd den variant som känns bäst

C ”Anders Källarmästaren”

13 min amrap i lag om upp till 3

P1-P2: en jobbar en vilar* – valfria handbyten på alla 1H-övningar 💪
20 1-2 Kb Svingar
20 1.2 Kb/Db STOH
20 Lateral burpees över bock eller liknande

P3: Måste hålla en Slam ball, Db eller Kb anyhow för att amrap ska få göras. Byts så klart av mer eller mindre ofta vid behov av övriga i laget 💪*

*är ni endast 2 i laget så vilar P1 – som kör amrap – vid behov

BONUS-övningar
1. Benböj på kil (med Goblet hold*) @31×1 x 5+ reps
2. On the spot high knee March med Goblet hold x 20+ sek
*Kan även göras som Trapbar squat

På A-delen så är tanken att lägga fokus på både baksidan och adduktorer, så stå gärna lite extra bredbent (men överdriv inte) på A1 och sedan lite tynge på A2. Detta kan med fördel kombineras med BONUS övningen Benböj på kil lite senare i passets B-del.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).