DAG 3 – Uppvärmning:
–Double Windmill, 2H OH (on the spot) walk x submax

2 set
A Power clean + Front squat + Push press x 4 varv
*eller Squat clean thruster x 5

2 set
B1 Dra släde bakåt 20-40 m ELLER Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Vidar & Arvid”

5 set av

40 sek Amrap rodd, Mountain climbers eller hopprep*

vila 20 sek

40 sek av Db snatch, svingar eller (laterala) burpees*

vila 20 sek

*växla precis som ni vill, men placera ut er i så att hälften börjar med ena delan och hälften börjar med andra. Inventera vilka som vill ro innan ni kör igång 🚣

[totaltid 9:40 min]

BONUS-övningar
1 Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
2. Slag med slägga eller KB-Woodchop x 6+ reps

A-delen: Som vanligt så kan du välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Upplägget med OTM tar en paus denna period och kommer tillbaka nästa. Glöm inte att hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR

Till sist ett par ord om B-delen: Slåde så klart mest om det är gött väder, annars så Patrick step up. Där har vi först och främst fokus på att du hittar vilken höjd du kan göra så att dels fotledens rörlighet utmanas. Steg 1 är att göra övningen på golvet utan upphöjning. Vikt läggs till på vald höjd så länge du kan göra det smärtfritt med bra form.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).