DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills med eller utan vikt
3 set
A1 Farmers walk x 10-20 m eller 2KB marklyft x 3-5 + 15 sek hold
A2 Mountain climbers, långsamma och gärna sneda x 10-20 alt reps*
*eller FLR (m ringar) eller Support (m gummiband) x ackumulera 40-60 sek
2-4 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 3-5 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C ”Eivor”
20 min amrap
400 m löpning
16 KB-clean & STOH – valfria handbyten
2 varv av
10 m lunge step med vikt anyhow: KB, säcka eller viktskiva*
30 m carry anyhow: KB, säcka eller viktskiva*
BONUS-övningar
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2. Trapbar squat eller Goblet squat med kil @31×1 x 8-10 reps
Glöm inte KLUBBMÄSTERSKAP 2023 lördagen den 10e juni! ☀️
Det är ok att lägga lite mindre tid på A-delen än en vanlig träningsdag, då har du har möjlighet att ta ut dig rejält på B-delens övningar och få mer tid för BONUS-övningar eller uppvärmning.
B-delen och Trapbar Squats. Här använder vi de låga handtagen. Det ”lättaste” steget är att stå på en kil, då spelar det ingen roll om det vanligtvis tar stopp på grund av fotledsrörligheten. Nästa steg är att göra reps platt på golvet med låga handtagen och steget efter det är att stå på ett par plattor eller en liten låda så att ni kan komma riktigt djupt ned.
Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 2KB marklyft x 3 + 15 sek hold @ 2×24, 2×28, 2×32 kg
Farmers walk @ handtag+40 kg, 40 kg, 60 kg
A2 Mountain climbers, långsamma o sneda x 15 alt reps
C ”Eivor”
20 min amrap
200 m löpning
16 kB snatch@ 12 kg KB
2 varv av
10 m lunges
30 m carry med säck
4 varv + 200 m löpning
Allt kändes bra! 😎