DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise med kroppsvikt och tåhävning / gå på tå

3 set
A1 2Kb/Db Front squat eller Bear Hug Squat x 3-6 reps*
A2 Hang Muscle snatch med skivstång x 2-6 reps
*VALFRITT: amraps reps på sista setet

2-4 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010 x 5 reps / ben
B2 Hamstring walk-outs, stanna i ytterläge x submax reps*
*det går bra att göra andra varianter också, se nedan under BONUS

C ”Gör det med Hjördis”

10 min amrap
 1H-Db front squat eller Slam ball shoulder squat  x 10 reps – valfria handbyten
Svingar med 1-2KB, tunga x 10 reps
Laterala burpees över bock eller föremmål x 10 reps

BONUS i upp till 10 minuter:
1. Tibialis raise med vikt x 10-15 reps
2. Öva: Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls x submax reps

På böjen på A1 så kan det vara störst problem med att få upp vikterna när det börjar bli riktigt tungt. Därför får du möjligheten att verkligen få jobba med benen med ett amrap-set innan du går vidare till B-delen 💪

På Muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.

När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).