DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd,Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Push Press x 4 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 6-7 reps
A2 Support x 15-20 sek – val av variant, se progression nedan!
*start från golv går utmärkt, rack ok, men tänk på placering

2-4 set
B1 Armhävning, svår variant, gärna med PUM @30×1 / 30A1 x 4-6 reps
B2 1H-rodd x 8-10 reps / arm
B3 Rep-rodd, helst två rep x 6-8 reps
ELLER
B1 Dips  @30×1 / 30A1 x 2.2.2 reps
B2 Ring row med false grip x 2.2.2 reps

C. ”Hugo, Huga!

13 min amrap
13 svingar – valfri höjd
13 sit ups / crunches
13 air squats eller goblet squat

På minut 1-3-5-7-9-11 gör något av
*20 sek KB/Plate/Slam ball-Bear Hug hold
*10 sek waiters hold / arm

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

B-delen: supportprogression:

• armhävningsplanka (i ringar) ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar

Kan du redan göra några pull ups och dips så kan du överväga dips/false grip ring row, men då vill vi att du kan göra reps-intervallet i angivet tempo.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).