DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd, Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Strikt press x 4-3-2 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 4-5 reps
*Efter wu-set så gör 4 utmanande reps, nästa gång 3 reps, sista 2 reps. Uförs med 2KB/Db eller stång från golvet.
2-4 set
B1 Dips @30×1 / 30A1 x submax reps ELLER Support x korta set med målbild att ackumulera x 60+ sek – se förklaring nedan!
B2 Rep-rodd + 2KB-rodd x 8-10 reps på vardera*
*det spelar ingen roll i vilken ordning du gör dem eller om du först gör 2 set KB-rodd och sen 2 set Rep-rodd
C. ”Roy & Hulda”
Med 15 min klocka gör:
10 varv
12 svingar
5 burpees
+
Amrap
10 STOH – valfria handbyten
20 Mountain climbers eller Hopprep om plats finns
30 sek KB-hold anyhow*
*variera gärna hur du håller, ok att byta inom 30 sek-perioden men ställ inte ned den!
A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.
B-delen: Innehåller dips för den som kan kontrolllera hela övningen (ned & upp eller bara ned, dvs Assisterat upp och tempo @30A1). Annars så öva support idag och progressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom den målbild i tid som efterfrågas. Supportprogressionen:
- armhävningsplanka (i ringar) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Strikt press x 4-3-2 reps: Hantlar – 2×24,5 -2×27-2×27
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 4reps: kroppsvikt
2 set
B1 Dips @30×1: 3 reps – 4 reps
B2 Rep-rodd x 8 reps
C. ”Roy & Hulda”
Med 15 min klocka gör:
10 varv
12 lagom svingar@24kg
5 burpees
+
Amrap
10 push press 5/5 @24kg
20 Hopprep
30 sek waiters hold @24kg
Första delen klar på 08:34
Sedan fyra kompletta varv på andra delen.
Grymt jobbat!
Kul att vara tillbaka att träna!
…och träna.
DAG 2 – Uppvärmning:
–Ringrodd, Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Strikt press x 4-3-2 reps @ 25-30-32-33
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 4 reps 28 kg i PUM:en
2-4 set
B1 Support x korta set med målbild att ackumulera x 60+ sek
B2 Rep-rodd + 2KB-rodd x 8 reps på vardera
C. ”Roy & Hulda”
Med 15 min klocka gör:
10 varv
12 svingar
5 burpees
+
Amrap
10 STOH – valfria handbyten
20 Mountain climbers
30 sek KB-hold anyhow
5 varv @ 12kg KB
🙂
Heja heja!