DAG 3 – Uppvärmning:
–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]
3 set
A 2 DL 1 Power clean 1 Hang Power Clean (+ 1-3 STOH)*
*Du kan ALLITD välja att göra både DL som RDL och PC som HPC om draget från golvet inte känns bra. Och om du är sliten i axlarna så är det ok att skippa STOH
2-4 set
B1 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 1-5 reps / arm
B2 Övning för kippade pull ups – läs mer nedan!
C ”Brandis Sam”
4 min amrap
Putta släde eller battle ropes – valfria slag
+
4 min amrap
6 goblet squats
8 svingar
10 m utfallsteg med eller utan goblet hold
ELLER
Pull ups i stång eller ringar x 5-10*
Goblet squats x 6
Reverse lunge eller Switch lunges x 10
*om många vill & kan göra pull ups så är det ok att byta ordning på övningarna i väntan på din tur
B1-delen och förklaring av övningar:
Kneeling WM har större fokus på rörlighet och ska göras med några fler reps Double WM har större fokus på stabilitet för underkroppen (vikten från golvet bör vara dubbelt så tung som den övre) och kan göras relativt tung med färre reps TGU har helkroppsfokus och kan med fördel göras lite tyngre och med ett fåtal reps
B2-delen & övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp inför avslutningen och gör ett par Elephant walks & Wall walks
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp x 2-5 reps ➡️ kip med “hand release” x 2-5 reps ➡️ kip till chin hang / push back x 2-5 reps ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A 2 DL 1 Power clean 1 Hang Power Clean + 1 split jerk: 70-70-80kg
2-4 set
B1
Kneeling Windmill x 3 per sida @16kg
Double Windmill x 3 per sida @32 & 16kg
B2 Övning för kippade pull ups: Kippade till chin hang
C ”Brandis Sam”
4 min amrap
Putta släde 10/10m alternarande med Emil, prowler plus 60kg
+
4 min amrap
6 goblet squats
8 svingar
10 m utfallsteg
@24kg
Hann med fyra kompletta varv