DAG 5 – Uppvärmning:
Band Pull apartslätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Bänkpress med kedjor eller 2Db/Kb eller Pike Push ups @20×1 x 1-5 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @30×1 x 1-3 reps
A3 Step ups ståendes bredvid lådan @30×1 x 2.2 reps* / ben
[När det står 2.2.2 eller liknande betyder det: gör reps, vila 10-15 sek, sen reps igen, osv, teama upp med ett par andra och kör efter varandra så kommer det naturligt. På A2: stanna ett par sekunder vid 90° i armbågsleden på väg ned från sista repetitionen, gärna amsap på sista setet!]

2-4 set
B1 Powell raise på bänk @3010 x 2-6 reps / arm – prova gärna tyngre idag
B2 Adduktor-övning, se progression nedan x upp till 6 reps / ben:

Adduktor-planka på golv eller bänk ➡️ Laterala adduktor plate slides ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)

C ”Ellen Energiknippe”

12 min av:

800 m löpning*
20 Db snatch alt hand
KB-carry anyhow x 40 m**
800 m löpning*
+
Amrap
20 m KB-carry anyhow
6 Db snatch
4 Goblet squats

*alternativ till löpning är motsvarande tid, ca 4 min, på tex airdyne eller putta / dra en lätt släde. Och det är OK att småjogga med sin KB, du måste inte gå långsamt 🏃‍♀️💨
**ägg helst ut mattor på 0 och 20 m, då kommer din KB flyttas fram och tillbaka beroende på vilket varv du är på 💪

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH excentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statiskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag. På step ups så går det förresten utmärkt att assistera på väg up, dvs tempo @30A1, men var då extra noga med att du kan kontrollera den höjd du valt på väg ned

På B-delen så är inte nödvändigtvis progressionen linjär. Exempel: vissa tycker det är svårt eller gör ont av adduktor-plankan så då är det en anledning att göra tex laterala utfallsteg och Ring-assisterade kosacker kan vara mindre belastande än om du gör laterala utfall.

Sista veckan på den här träningsperioden! Tillfällen att ta i lite mer kommer ges och även lite mer avancerade varianter, så passa på! 💪

Nästa vecka på måndag så kommer nästa träningsperiod börja, men fortsatt ett fokus på träning utomhus den första delen av träningsperioden, kanske längre än så, men det beror på vädret ☀️