DAG 6 – Uppvärmning:
Good mornings med goblet holdDeath march på stället eller framåt och Plank salutes
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set
A1 Lyfta ”tung” boll, sten eller säck och gå med den 10-20 m alternativt hålla den i 10-15 sek ELLER Ok-gång 10-20 m*
A2 Farmers walk med handtag eller 2KB x 20 m
A3 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @30×1 x 3.2.1 reps**

*Oket är förinställt på en höjd, om den är för högt inställd för dig så kan du prova att gå med skivstång bakom nacken med kedjor (kedjor måste då tas in och ut)
**Avlastad armhävning göras mot ett däck som ligger på marken och uteställningar för dips. Det är ok att göra en variant för 3 reps, gå till en tyngre för 2 reps och sedan avsluta med ännu tyngre. Tanken är dock samma variant på 3.2.1 reps 💪

B Testa / öva rodd i HÅRT tempo och fortfarande sitta kvar på rodden😅 :

Ro 500 meter på tid.
ELLER
4 set x 30 sek vila 3+ min
[har du inte alls gjort dessa tidigare så kör ökande rodd istället, dvs gå inte ut för hårt .Och om du vill göra 4 set med 30 sek i hårt tempo så tänk på att det totalt kommer ta 12-15 min med vilor så då kanske du måste göra ett set under A-delens tid 🚣‍♂️💨]

OBS: troligen hinner n iinte med detta men kan göras om du vill skippa hård rodd idag elle som aktiv vila i väntan på rodd:
Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
och/eller
Fristående handstående – kicka upp sjäv eller kompis som passar så du inte tippar över! 🤸‍♂️

C ”Susanne Seglivad”
14 min amrap av
Odd object carry x 20 m*
Armhävning – lättare varaint än på A3 – x 3 reps
HR-Burpees x 6
Tyngre magövning x 8 reps**

*Om oket användes, så kan det även användas här och delas på av ett antal deltagare. Är den upptagen så 1-2 KB, säck eller viktskiva som bärs på valfritt sätt,
**Övning du precis klarar obrutet, tex Get up sit ups, KTE eller TTB strikta eller kippade

Har ni inte redan läst ”Konditionsträning som en skill” så går att hitta via länken här: https://www.crossfituppsala.se/konditionstraning-som-en-skill/
Vi kommer basera sprinterna på gruppträningen på detta, men vill du gå igenom alla steg så behöver du göra lite extra. Tex någon del innan eller efter ett gruppträningspass.

Avslutningsvis så kommer A3 igen på Dag 2 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det idag och när du sedan tränar Dag 2 så gör du en svår variant av push ups så att gör både horisontell och vertikal press. Är dips för svårt? Då kan du idag kanske göra en något svårare variant på armhävning än vad du gjorde för 4 dagar sedan, tänk dock på dagsformen om du är sliten!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/