Torsdag 2022-07-21

DAG 1 – Uppvärmning:

–Cook squat, Utfall åt alla håll, Tibialis raise och tåhävning / gå på tå
–Zombie squats på första böj-seten

3 set

A1 Front- eller Safetybar squat  gärna med kedjor @30×1 x 3-6 reps
A2 (Front foot elevated) Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-10 reps / ben*

*Gör A2 endast med kroppsvikt med mål att göra fler reps senare och först därefter med vikt – läs ner nedan!

2-4 set

B1 Db ext rot  @3010 x 5-8 reps / arm
B2 Dra släde bakåt med medeltung vikt x 45-60 m (minst 15 m obrutet)
ELLER
Patrick Step up på golv (eller låg höjd och med ingen (eller lätt vikt) x ackumulera 10-20 reps / ben*

*om det är för blött på bakgården så passar Patrick Step up bättre. Den här kommer fortsätta dyka upp under sommaren

C ”Johanna”

12 min amrap

40 m Dra släde bakåt (lättare än på B2*) ELLER Rope slams x 20 reps (olika slag)*
20 m Burpee broad jumps ELLER 12 HR-burpees över KB eller bock anyhow
20 hopprepshopp ELLER 30 mouintain climbers
6-12 Tung KB-svingar ELLER 2KB Clean ELLER Lyft till bröst med Säck / Sten / Tung boll*

*fokus  på att dra släde, rope slams om det blir kö

På FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt. Att göra med vikt kan vara relevant för många, men att köra med skivstång är det väldigt få som behöver eller bör göra. Lägger du på vikt så börja med Goblet hold och håll dig till den varianten 3-4 pass innan du eventuellt går vidare. Progression för utfall med upphöjd främre fot:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

En bra höjd att börja på är lilla lådan eller tex 2×25 kg bumpers. Kör med samma höjd i åtminstone 4 veckor (3-4 böjpass) innan du testar med lägre. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/