DAG 7 – Uppvärmning:

–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A Power Snatch + 1-3 OHS @31×1
[På Snatch så använd vikt du kan ta ned kontrollera och om du vill så skaka ur 2-3 sekunder mellan ryck)

2-4 set

B1 Snatch grip deadlift @31×0 x 1-4
B2 Sittande hantelpress på golv eller Db SOTS-press @21×1 x 3-6 reps

C ”Eivor”

8 set av 
30 sek amrap 
Power cleans & STOH med 2DB/Kb*
[OBS: se till att öva på att göra BRA repetitioner och inte att stressa!]

vila 30 sek

30 sek amrap
Valfri övning, tex: Lådhopp, gå ner, valfri burpee-variant, burpees, air squats et c
[OBS: dagens tränare hjälper dig med övningsval om du har svårt att bestämma dig!]

vila 30 sek

*finns plats för stång så är det ok, tips är att lägga upp det så att köra så att halva gänget kör när de andra vilar med flygande byten, funkar om man delar på stång.

[totaltid 15,5 min]

På ryck och OHS så gäller alltid till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned!

Anpassa vikt och set up på B-delen så att du kan göra detta med den rörlighet du har samt hur pigg du känner dig i ländryggen, särskilt om du tränat på marklyftsdagen igår. Helt ok att använda B1 som ett sätt att förstärka rörelsemönstret upp till Power-positionen och inte nödvändigtvis särskilt tungt.

Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/