ELLER
Uppvärmning:
-drag och press
3 set
A1 Pull up i stång eller ringar x 3-6 reps
A2 Bänkpress eller Floor press med 2 db/kb @20×1 x 6-8 reps
A3 Valfri 1H rodd, tex Meadows row x 8-10 reps / arm
2-4 set
B Adduktor planka mot bänk eller på golv x amsap eller submax / sida x 2 varv
SAMT
Om tid finns så börja med att beta av övningar från TEST-BONUS under TESTDAG 3
C ”Tuffa Tyra”
12 min amrap
200 m löpning eller 15 burpees
10+10 m utfallsteg eller 15 utfall på stället
10 goblet squats*
*ite lättare än vad du brukar ta så du kan hålla högt tempo på övriga delar
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en ”mellandag” och sedan en testdag. Att det börjar med en ”mellandag” beror främst att ordningen då blir att lördag blir en Uppsamlingsdag av tester och vi vill att så många som möjligt ska få möjlighet till det den här gången.
A1 Pull up i ringar x 3 reps; kroppsvikt fyra set
A2 Bänkpress med stång @20×1 x 6-8 reps: Fyra set 70kg
A3 1H rodd x 8-10 reps / arm: 28-28-32-32kg KB
2-4 set
B TGU @24kg
C ”Tuffa Tyra”
12 min amrap
200 m löpning
15 utfall på stället
10 goblet squats @20kg
Fem kompletta varv plus löpning 200m.
A1 Pull up i stång x 3 reps mha PUM:en 32 kg
A2 Bänkpress @20×1 x 6 reps @ 35 kg
A3 Valfri 1H rodd x 8-10 reps / arm @ 12,5-15-22,5 kg DB
2-4 set
B Adduktor planka mot bänk eller på golv x amsap eller submax / sida x 2 varv
C ”Tuffa Tyra”
12 min amrap
15 burpees
15 utfall på stället
10 goblet squats @ 12 kg
5 varv + 15 BP
🙂