DAG 7 – Uppvärmning:

–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar 
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set av

A1 Snatch grip deadlift @41×0 x 2-4
A2 Sittande hantelpress på golv eller Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps

2-4 set

B Snatch anyhow + 1-3 OHS @31×1

[På Snatch pull och ta gärna ned kontrollerat som på filmen, men ok att släppa från toppen om du föredrar det]

C ”Tiburtius”

4 set av

60 sek amrap av Goblet squats

vila 60 sek

60 sek amrap av Alt db snatch

vila 60 sek

[totaltid 15 min]

Anpassa vikt och set up så att du kan göra detta med den rörlighet du har, särskilt om du tränat på marklyftsdagen igår där vi kommer ha lite mer fokus på övre delen av marklyftet.

På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Samma sak med de Overhead squatsen i slutet av A-delen, där vill vi hellre att du sänker vikten för att påvisa full kontroll i varje repetition.

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/