DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, fokusera då på tex valfri teknik eller B-del]
2. Team-wod!
”Irma-Irrbloss”
I lag om 2
[glöm inte att det är 90 sek jobb / 60 sek vila på varje set]
5 set
90 sek av:
P1 x jobbar HELA setet om 90 sek – BYTE mellan set
Rodd
P2 – Gör ett varv av
15 slam ball thrusters (med släpp)
8 burpees
vila 1 min*
[lag som inte rodde byter till rodd efter set 5]
5 set
90 sek av:
P1 x jobbar HELA setet om 90 sek – BYTE mellan set
Ball slams – fokus på FULL utsträckning i toppen (helst upp på tårna) och inte på jättesnabba
P2 – Gör ett varv av :
15 svingar – gärna lite tyngre
8 goblet squats med samma vikt eller en lättare om det behövs
vila 1 min
[totaltid 24 min]
OBS:
1. Om det är fler än 8 på passet så börjar hälften på andra delen.
2. Lagen gör 5 set av den variant som de laget började med, tex 90 sek med rodd vila 1 min x 5 set, därefter byter av variant.
3. I laget bestämmer själva vem som börjar med vilken övning varje set.
4. Om Anders Ölund är med på passet så är det helt ok att springa 90 sek på del två istället för ball slams trots troligt snöoväder! 😂⛄️🏃♂️💨
SCORE: mest svett vinner! 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
- Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-del som du betar av efter dina behov.
- Angående stänger: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i VÅGRÄTT läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem eller om de torkas av i vertikalt läge, tack på förhand!
Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A1 Marklyft @31×0 x 4 reps: 120-140-140kg
A2 Armhävning i ringar @31×1 x 5 reps
I lag med Kristofer och David (de skuggade varandra)
5 set
90 sek av:
P1 x jobbar HELA setet om 90 sek – BYTE mellan set
Rodd
P2 – Gör ett varv av
15 slam ball thrusters (med släpp) @9kg
8 burpees
195kcal rodd med Kristofer, han rodde tre set och jag två vilket jagvar glad för!
vila 1 min*
5 set
90 sek av:
P1 x jobbar HELA setet om 90 sek – BYTE mellan set
Ball slams@9kg
P2 – Gör ett varv av :
15 svingar @24kg
8 goblet squats @24kg
35-41 ball slams
vila 1 min