DAG 2 – Uppvärmning:

–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Pull ups i stång eller ringar x 6-9 reps – se förklaring nedan!
A2 Kettlebell Clean anyhow + Strikt press x 2 reps + Push press x 2 reps x 2 varv / arm

2-4 set

B1 Support, se progression nedan x upp till 3 varv med målbild att nå totalt 30-60 sek*
B2 Armhävning (med E-ROM) eller Dips @31×1 x 5-6 reps

*om du inte gjort så sikta på varianter du klarar totalt 60 sek, gjorde du 45 sek senast, så sikta på 30 sek och svårare variant  

C ”Gabriel”

På tid i lag om 2 :

P1 – betar av på följande chipper:

30-28-26-24-22-20-16-14-12-10-8-6-4-2 reps
Svingar
Air squats

P2 – för att P1 ska få jobba så måste P2 göra:
*Waiters hold – valfria handbyten

[time cap 15 min]

Var noga med strikt press, dvs ingen rörelse i knä eller höft vid press och välj en lätt vikt i uppvärmningsvarvet så du ser att du verkligen klarar 2 varv med strikt utförande och bygg sedan vidare på det.

Gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. På stång så ta hjälp av PUMen, du kan också komplettera med stående rodd med 2kb/db

Supportprogressionen här nedan, stanna på det steg du behärskar inom det målbild i tid som efterfrågas: 

• armhävningsplanka (i ringar) → support i ställning →  support i ringar (med gummiband) → support i ringar

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/