DAG 3 – Uppvärmning:

–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och hoppa över låga bockar 
-från powerposition: High pull → PC → ev FS
-från golvet: långsamt till under knä + High pull → PC → ev FS
[när stången dras från golvet: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set

A 6 air squats + 6 burpees over bar
direkt till
3 Deadlift + Power clean + Hang clean anyhow (+ 1-3 STOH)

[läs mer nedan]

2-4 set

B1 (Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm
B2 Öva på övningar från avslutningen

C ”Gertrud”

6 min amrap med valfria handbyten

3 1H-Human Makers – ena handen
6 alt db snatch
3 1H-Human Makers – andra handen
6 alt db snatch

Idag kör vi lite övning på att lyfta med något förhöjd puls. Så här ska ni tänka:

Helt ok att skippa inledande övning på A och istället öva grunderna av komplexet utan förhöjd puls. Detta är extra viktigt om du känner dig lite sliten eller vill fokusera på att förbättra din tyngdlyftningsteknik.

Om du tränat ett tag och kör som det står ovan, så öva först på komplexet, lägg därefter till inledande övning och använd sedan en vikt på komplexet som du är helt säker på att klara. Öka gärna takten inledande övning per set och behåll vikten på skivstången när du hittat något som passar. Och givetvis fortfarande full fokus på fina repetitioner!

Årets andra träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/