DAG 7 – Uppvärmning:
–Vrängningar, Lu-raises med lätt vikt och hoppa gärna över låga bockar
-från bakom nacken, 1-3 reps på varje övning: SGPP → SGPJ
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PS → OHS till bekvämt djup
-från marken, 1-3 reps på varje övning: långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]3 set av
A Hang snatch anyhow – en tung men ej max, ska helst kunna upprepas alla 3 set
+
Avsluta A-delen med 3 set av OHS @31×0 x 3-4 reps
B ”Slamball-Sandra”
6 set av
Amrap 30 sek Slam ball cleans eller benböj med slam ball anyhow
vila 30 sek
Amrap 30 sek Ball slams
vila 30 sek
Amrap 30 sek reverse lunge med slam ball anyhow – gärna OH 😅
vila 30 sek
[totalt 17.5 min]
BONUS – som görs tillsammans med A-del
2-4 set
Sittande hantelpress på golv @21×1 x 3-5 reps
eller
Db SOTS-press @21×1 x 3-5 reps
[gör SOTS-press på djup du klarar, men börja gärna med ett par veckor av sittande press]
På ryck så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Samma sak med de Overhead squatsen i slutet av A-delen, där vill vi hellre att du sänker vikten för att påvisa full kontroll i varje repetition.
Årets första träningsperiod har börjat för gruppträningen! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
A Hang snatch anyhow: 50kg idag
+
Avsluta A-delen med 3 set av OHS @31×0 x 3-4 reps: 50kg
B ”Slamball-Sandra”
6 set av
Amrap 30 sek Slam ball cleans@30kg
vila 30 sek
Amrap 30 sek Ball slams @20kg/9kg vartannat varv
vila 30 sek
Amrap 30 sek reverse lunge med slam ball på axel @30kg
vila 30 sek
Cleans: 8@30kg per varv
Slam balls: 12-14@20kg, 19-22@9kg per varv
Lunges: 11-14 per varv@30kg
[totalt 17.5 min]
BONUS – som görs tillsammans med A-del
2 set
Db SOTS-press @21×1 x5 reps @2x15kg
Grymt jobbat!
3 set
A Hang snatch anyhow @ 20-20-25 kg
+
Avsluta A-delen med 3 set av OHS @31×0 x 3 reps @ 25 kg
B ”Slamball-Sandra”
6 set av
Amrap 30 sek Slam ball cleans – 8 st/varv
vila 30 sek
Amrap 30 sek Ball slams – 16-18 st/ varv
vila 30 sek
Amrap 30 sek reverse lunge med slam ball anyhow – 10-12 st/varv
vila 30 sek
@ 6 kg slamball
[totalt 17.5 min]
🙂
Heja heja!