DAG 2 – Uppvärmning:
–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 4-8 reps*
A2 Tall kneeling Seesaw press @2121 x 10 reps
A3 Övning för dips x 2-3 set
*ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar
2-4 set
B Clean anyhow + Strikt press x 4 reps
C ”Nöte-Göte”
15 min amrap i lag om 2:
P1 – valfria byten, men kör förslagsvis ett varv 😅
6 2Db/Kb hang cleans
6 2Db/Kb STOH
6 2Db/Kb fronracked alt reverse lunge
6 2Db DL
P2 – byter mellan övningarna som står nedan vid byten:
Armhävningsplanka, Kontinuerliga Mountain climbers (strikta)
Jägarvila, botten av en benböj, sidoplanka
Bear hug hold, Plate Goblet hold, Plate OH Hold
[P2 måste vara klar med sin set up innan P1 får köra igång, därefter valfria byten. Varje gång du är P2 så byter du mellan övningar och kör inte samma två byten i rad]
Ang pull ups:
- ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar
Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:
- armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
support i ställning x 15-30 sek →
support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
dips @31×6 x 3-5 reps
Idag så börjar nästa träningsperiod och träningsåret på gruppträningen har börjat på allvar! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set
A1 Pull ups i stång x 4reps: Kroppsvikt, strikta
A2 Tall kneeling Seesaw press @2121 x 10 reps: 2x16kg KB
A3 Övning för dips x 2-3 set:
2-4 set
B Clean anyhow + Strikt press x 4 reps: 40-50-55kg
C ”Nöte-Göte”
15 min amrap i lag med Anton.
P1 – valfria byten, körde ett komplett varv innan byte.
6 2Db/Kb hang cleans
6 2Db/Kb STOH
6 2Db DL
13 kompletta varv, inga utfallssteg idag trots att Björn skrivit programmet och var tränare. 😀
P2 – byter mellan övningarna som står nedan vid byten:
Armhävningsplanka, Kontinuerliga Mountain climbers (strikta)
Jägarvila, botten av en benböj, sidoplanka
Bear hug hold, Plate Goblet hold, Plate OH Hold
Hade lite bråttom antar jag…men var lugn, du kommer få göra utfallsteg 😉
Det var skänt att slippa dem då men lika nyttigt att göra dem idag. 😀
3 set
A1 Pull ups i stång mha PUM:en x 4 reps
A2 Tall kneeling Seesaw press @2121 x 10 reps @ 2×12 kg KB
A3 Övning för dips x 2-3 set
2 set
B Clean anyhow + Strikt press x 4 reps @ 30-35 kg
C ”Nöte-Göte”
15 min amrap i lag om 2:
P1 – valfria byten, men kör förslagsvis ett varv 😅
6 2Db hang cleans
6 2Db STOH
6 2Db DL
@ 2×9 kg
P2 – byter mellan övningarna som står nedan vid byten:
Armhävningsplanka, Jägarvila, sidoplanka, Plate OH Hold @ 15 kg
Vet inte hur många varv det blev men svettigt och flåsigt 🙂