DAG 2 – Uppvärmning:

–Shrimp squat så lågt som du behärskar, (Bottoms up) kb/db press och Ringrodd / Band pull aparts
-Ett par tre lätta set av A1

3 set

A1 Pull ups i stång eller ringrodd x 4-8 reps
A2 Övning för dips x 2-4 set

2-4 set

B1Tall kneeling Seesaw press x 8-10 reps

B2 Push Press med start från golv x 2 reps [+ valfritt sista set: ta av 20-40% och gör ett set amrap som sista set]

C ”Able Abel”

På tid

30 slam ball thrusters (med släpp)
30 ball slams
30 1H-svingar eller KB-snatch
30 goblet squats
30 reverse lunge eller switch lunges (utan vikt)
30 sit ups
30 reverse lunge eller switch lunges (utan vikt)
30 goblet squats
30 1H-svingar eller KB-snatch
30 ball slams
30 slam ball thrusters (med släpp)

[time cap 20 min]

Ang pull ups:

• ta hjälp av PUMen, du kan också börja på stång och göra resten på ringar

Ang dips-övning, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare till nästa:

• armhävningsplanka (i ringar) x 15-30 sek →
  support i ställning x 15-30 sek → 
  support i ringar (med gummiband) x 15-30 sek →
  support 5 sek + dips i ställning / ringar @31×1 @31×1

Perioden som över den här perioden kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/

JINGLE HELLS 8.0! 

Vår vintertävling rullar på till nyår! Grenar läggs endast upp i vår facebook-grupp där anvisning står för hur de ska genomföras och rapporteras: https://www.facebook.com/groups/crossfituppsala

Om gör alla grenar och ni skänker minst 100 kr till vår Musikhjälpenbössa med kommentaren JH8 så är ni med om officiell tävlan med lite priser, men framför allt vinner ni  bragging rights och äran att ni skänkt pengar till en bra sak 😊 https://bossan.musikhjalpen.se/crossfit-uppsala

GOD FORTSÄTTNING! 🎄🕯