DAG 3 – Uppvärmning:

–Cuban press med lätta vikter, handledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående
[när stången dras från marken: hitta jämnvikten i foten innan du lyfter]

3 set

A1 2 deadlift 2 clean anyhow
A2 2KB/DB strikt press x 6-8 reps

B ”Gran före plan” 🎄

3 set

5 min amrap av
5 RDL med 1-2 KB
5 låga svingar
5 ”högre” svingar – valfri höjd
12 step up, step downs (med goblet hold) ELLER reverse lunge (med goblet hold) ELLER rodd för cals – se förklaring nedan!

3 min vila

[totaltid 21 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set av
(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

På ”Gran före plan” så delar ni upp er och bestämmer innan vem som kör vad Ex 1: vill alla köra rodd så kan man max ro under ett set. Ex 2: är det 8 som vill kör rodd så kan 4 köra rodd 2 set. Kom överens eller klunsa 😂

JINGLE HELLS 8.0 är årets vintertävling! De tre grenarna kommer länkas på julhelgsinlägget här på hemsidan och läggs endast upp i vår facebook-grupp där anvisning står för hur de ska genomföras och rapporteras: https://www.facebook.com/groups/crossfituppsala

Om gör alla grenar och ni skänker minst 100 kr till vår Musikhjälpenbössa med kommentaren JH8 så är ni med om officiell tävlan med lite priser, men framför allt vinner ni  bragging rights och äran att ni skänkt pengar till en bra sak 😊 https://bossan.musikhjalpen.se/crossfit-uppsala

Perioden som över den här perioden kommer ha ett lite mer ”lösare” upplägg i utformning, men givetvis ska ni kunna följa vilket fokus som är för dagen. Det hittar du här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar

Hoppas ni får en riktigt mysig jul och nyår! 😌🎄🎇🕯🏋️‍♀️