DAG 6 – Uppvärmning:

Good mornings med bandDeath march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter

3 set av

A1 Marklyft med stång eller fatbar @31×1 x 1-2 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps

*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 5 reps av vald variant, men får göra fler.

2-4 set av

B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare: 

Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps

B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps

C ”Beta av Beata”

Med 15 min rullande klocka och flygande byten:

3 varv av

1 min amrap KB-deadlift eller slam ball till bröst
1 min amrap mountain climbers – håll en bra armhävningsplanka hela minuten!
1 min amrap HR-burpees
1 min amrap svingar – kanske lite tyngre än vanligt, samma som på KB-deadlift?
1 min vila ELLER goblet eller bear hug hold

[om du känner att du kroknar lagom till minut 5 så är det helt ok att vila den minuten varje varv]

Marklyft kommer inte komma på testveckan, så vill du känna på lite  tyngre vikter idag och känner dig på G så kör hårt. MEN kom ihåg att det är formen som styr och att din härliga rygg ska hålla många år! 💪

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/