DAG 6 – Uppvärmning:
–Good mornings med band, Death march med vikt och Plank pull throughs
-Ett par tre lätta set av A1 där du hittar jämnvikten i foten innan du lyfter
3 set av
A1 Marklyft med stång eller fatbar @31×1 x 1-2 reps
A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps
*använd gärna dels ringar för att öka svårighetsgrad samt göra PUM-push ups för att avlasta. Du ska orka minst 5 reps av vald variant, men får göra fler.
2-4 set av
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang / push back x 2-5 reps → kip till 3-2-1 sek hold + “linking” x 2-5 reps
B2 Elephant walk → Reverse Elephant walk → Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2-5 reps
C ”Beta av Beata”
Med 15 min rullande klocka och flygande byten:
3 varv av
1 min amrap KB-deadlift eller slam ball till bröst
1 min amrap mountain climbers – håll en bra armhävningsplanka hela minuten!
1 min amrap HR-burpees
1 min amrap svingar – kanske lite tyngre än vanligt, samma som på KB-deadlift?
1 min vila ELLER goblet eller bear hug hold
[om du känner att du kroknar lagom till minut 5 så är det helt ok att vila den minuten varje varv]
Marklyft kommer inte komma på testveckan, så vill du känna på lite tyngre vikter idag och känner dig på G så kör hårt. MEN kom ihåg att det är formen som styr och att din härliga rygg ska hålla många år! 💪
Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/
3 set av
A1 Marklyft med stång @31×1 x 1-2 reps: 160×2 – 170×1 – 180×1 (Nytt pb!)
A2 Armhävningar, svår variant x 5+ reps: i ringar och med vikt, 16kg
B1 Övning för kippade pull ups, stanna på det steg du behärskar ett par veckor innan du går vidare:
Hängande hollow till stopp x 2-5 reps → kip med “hand release” x 2-5 reps → kip till chin hang
B2 Wall walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 2 reps
C “Beta av Beata”
Med 15 min rullande klocka och flygande byten:
3 varv av
1 min amrap 50kg slam ball till bröst – 10/10/10 reps
1 min amrap mountain climbers – 50/50/50 reps
1 min amrap HR-burpees – 14/13/12 reps
1 min amrap svingar @32kg – 25/25/21
1 min vila
STORT GRATTIS!
Tack! Bra träningsupplägg och grym miljö ger resultat så tack för det.