DAG 1 – Uppvärmning:

–Cook squat, Utfall åt alla håll och tåhävning / gå på tå
-Ett par tre lätta set av A1 och gärna Zombie squats på första frontböjseten

3 set

A1 2KB-frontrack squats eller Goblet squats @20×1  x 6 reps
A2 Front- eller Safetybar squat gärna med kedjor @31×1 x 4 reps

2-4 set

B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot x 4-5 reps / ben – se progression nedan!
B2 Db ext rot @3010 x 8 reps 

C ”Mårten Flås”

12 min amrap av
8 svingar*
4 sit ups eller hängande benlyft**
2 HR-burpees

*gärna ganska tunga svingar
**tex till 90° eller KTE eller TTB

På benböjen från A-delen så var noga med tempot och inte för tungt, dvs nå ALLTID det övre antalet repetitioner på första setet. Idag går det utmärkt att endast fokusera på A1, har du testat den där snortunga kettlebellen? Idag har du chansen att göra dessa riktigt tunga! Tanken med A2 är lägre vikt än vad du brukar göra och verkligen fokusera på formen, du kommer så klart vara lite trött i benen efter A1.

Progression för utfall med upphöjd främre fot, tänk på att stanna på varje steg minst ett par veckor:

• utan vikt → goblet hold → 1-2db vid sidan → skivstång, fram → skivstång, bak

På FFE Split squats från B-delen så ha samma höjd, tex 2×25 kg bumpers, i åtminstone 4 veckor innan du testar med lägre. Testar du med lägre så börja återigen med utan vikt. Målet är att gå djupt så att knäleden böjs så mycket som möjlig UTAN smärta, detta ger fokus att stärka musklerna kring knät. Om detta gör ont och / eller du är osäker så gå mer ”rakt ned” så att inte knäleden böjs lika mycket.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/