DAG 3 – Uppvärmning:

Cuban press med lätta vikterhandledsuppvärmning och gärna hoppa över låga bockar 
-från powerposition, 1-3 reps på varje övning: High pull → PC → ev FS
-från marken, 1-3 reps på varje övning: : långsamt till under knä → till ovanstående

3 set

A 2 Hang power clean 2 hang clean anyhow + front squat & STOH x 1-2 – se förklaring nedan!
+
Valfritt att byta det sista setet mot: GTOH anyhow 5-8 reps med cirka 40-60% av ditt max

B “Boost med Borghild”

3 set

4 min amrap av
6 1H-thrusters – valfria handbyten
6 1H-db clean- valfria handbyten
6 1H-Devils press 

3 min vila

[totaltid 18 min]

BONUS – som görs tillsammans med A-del

2-4 set

(Double) Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-5 reps / arm

Hang clean anyhow kan bytas till frontböj och Front squat & STOH kan göras som en Thruster. Tänk dock på att det kan vara klokt att att skippa över huvudet idag om du är seg från gårdagens pressar. Då kan du avsluta med endast frontböj. Komplexet görs obrutet och som vanligt så kan det gärna ses som ett tillfälle att öva teknik istället för tyngre 🏋️‍♀️

Tänk på att dagens avslutning är ganska lång totalt sett. Vilan gör att du kan hålla ganska högt tempo men är också ett lysande tillfälle att eventuellt korrigera vikt till lättare eller tyngre och kanske bolla alternativa övningar, tex 1H-thrusters kan gärna göras som 6 1H-frontrack squats + 6 1H-STOH.

Träningsperioden rullar vecka 42-49 den 18e oktober till 12e december som ni kan hålla koll på i Grovplanringen: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Det blir några ändringar i upplägget, bland annat come back av teknikövning som B-del samt att vi vill påminna om att öva på olika skills som Hemmaträning: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/