DAG 6 – Uppvärmning:

-Övningar från BONUS-delen
-gå igenom övningar som kommer senare i passet

3 set

A1 Snatch grip RDL @30×1 x 3
A2 Farmers deadlift med 2KB eller trap barx 4-6
A3 2 varv 2db JM Press x 6-8 + PUM-push down x 6-8

B ”Heat-Britta”

15 min amrap – en kb/db med valfria handbyten

4 get up sit ups 
6 1H-STOH
8 1H-frontrack reverse lunge

OBS: Under minut 0-5, 5-10 och 10-15 så betar alla av en sträcka mellan 150-300 m rodd (men max en minuts jobb), det vill säga totalt 3 set*

*Vi delar in passets deltagare på de 4 roddmaskiner vi har som vi ställer längst med väggarna. En börjar och när den personen är klar så växlas nästa in. Inför nästa 5 minuters-sekvens så betas rodden av i samma ordning som innan.

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Wall walk eller elephant walk där du stannar minst 2 sek i ytterläge x 3+ reps
Sidoplanka submax eller Side plank mountain climber x 3+ reps / sida
Draken med eller utan vikt, långsamma reps x 3+ reps / ben

På A1 så kör du en relativt lätt vikt jämfört med ditt vanliga marklyft och du ska kunna lyfta den precis med samma form som vid ett ryck. Följ sedan upp med Farmes DL eller så Trap bar med höga handatagen. På A3 så kör 2 varv, men då rekommenderar vi att du skippar wall walk från BONUS om du har väldigt trötta triceps.

På avslutningen kan ni tänka lite olika, men målet bör vara att ni har samma tempo genom hela den här delen, då helst med samma antal meter på ”din” rodd-intervall. Kör hårt! 💪🚣‍♂️

Nu är höstterminen igång, CrossFit Uppsala har fyllt 12 år och vi fortsätter träningsresan framåt och uppåt!

Läget ser riktigt bra ut, men vi anpassar alltjämnt upplägget på gruppträningen och har kvar BONUS-upplägget tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare, bättre att skynda långsamt! 💪

Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!

Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍

Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️