DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Tackla Tekla”
Amrap 15 min i lag om tre:
P1-P3 – en jobbar, två vilar
1H press med en db/kb x 10
Devil press med en db/kb x 15
Goblet squat med 1 db/kb x 20
Reverse lunge med goblet hold x 25
På minut: 0-3-6-9-12 gör en valfri person i laget 30 mountain climbers
TIPS: den som är tröttast får vila, den som är piggast gör extrajobbet, hjälp varandra! 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
8 min amrap
Springa fram 40 m
Springa åt sidan 20 m
Springa bakåt 40 m
Springa åt andra sidan 20 m
direkt till
12 min amrap
20 air squats
10 m burpee broad jump
Pass 2:
7 varv av
10 höga knän på stället
10 höga hälar på stället
400 m löpning
20 m utfallsteg, valfria varianter
10 m sidogång i armhävningsplanka / sida
A1 Bänkpress: stång med kedjor @31×1 x 6 reps: 50-60-50kg
A2 2 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 3 reps(PUM med 20kg)
Elbows out row med db x 6 reps / arm: 22,5kg
2. Team-wod!
“Tackla Tekla”
Amrap 15 min i lag med Daniel och Josef.
P1-P3 – en jobbar, två vilar
1H press med en db/kb x 10. 4/3/3reps
Devil press med en db/kb x 15. 5/5/5reps
Goblet squat med 1 db/kb x 20. 5/5/5/5reps
Reverse lunge med goblet hold x 25. 5/5/5/5/5reps
22,5kg DB
På minut: 0-3-6-9-12 gör en valfri person i laget 30 mountain climbers. Här turades vi om.
Totalt hann vi med sex kompletta varv plus sju pressar.
3 set
A1 Bänkpress: stång med kedjor, 31×1 x 4-6 reps @ 15+kedjor, 25+kedjor
A2 2 varv där du växlar mellan:
Pull ups i PUM:en x 4 reps @ vit KB
Elbows out row med kb x 6-8 reps / arm @ 12 kg
2. Team-wod!
“Tackla Tekla”
Amrap 15 min i lag om tre:
P1-P3 – en jobbar, två vilar
1H press med en db x 10
Devil press med en db x 15
Goblet squat med 1 db x 20
Reverse lunge med goblet hold x 25
@ 8 kg DB
På minut: 0-3-6-9-12 gör en valfri person i laget 30 mountain climbers
🙂