DAG 3 – Uppvärmning:
-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen
3 set
A 2 varv av
Power Clean + HPC + Front Squat
direkt till
2 varv
1-2 STOH + 2 Front Squat
[se förklaring nedan]
B ”Just D med Justus”
3 set
4 min av
Ett set av valfria variant av pull ups eller ringrodd* x amrap
20 mountain climbers
+
Amrap
10 burpees
15 svingar
10+10 m utfallsteg
20+20 m shuttle run eller lätt släde eller Airdyne motsvarande tid**
2 min vila
*Sikta på max 10 reps om du kör någon form av avlastning (PUM) eller ringrodd, det blir ok väder så start ute för ett par tre pers 😊
**Eler lätt släde
[totaltid 16 min]
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set
Double Windmills med db/kb* @ 31×1 x 3+ reps / sida
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida
Målet är att komplexet görs obrutet, först 3 varv av första delen och sedan dirtekt till andra delen.. Håll det till HPC om du har svårt att starta från golvet med en bra ryggposition.
Nu är hösteterminen igång och vi fortsätter att anpassa upplägget på gruppträningen något och har kvar BONUS-upplägget tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare, bättre att skynda långsamt! 💪
Vi har ökat antalet bokningsbara platser på gymmet med anledning av lättnader i restriktioner. Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏
Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!
Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍
Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
Senaste kommentarer