DAG 7 – Uppvärmning:

-Övningar från BONUS-delen samt övningar som kommer senare i passet
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv

A 3 set av
Snatch anyhow + OHS
ELLER
Valfritt att byta dessa mot upp till 3 set av Snatch anyhow 6-9 reps med cirka 50-70% av ditt max

B “Alrik All Gas No Breaks”

2 set av

3 min amrap

3-6 säck till axel eller 6-12 RDL eller svingar med KB
20+20 m shuttle run eller 20 m bära säck eller kettle bell anyhow

vila 2 min

3 min amrap
3-6 STOH med säck, 2KB eller stock
20+20 m shuttle run eller 20 m bära säck eller kettle bell anyhow

vila 2 min

[totalt 18 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
Frontrackad SOTS-press med 2db/kb lätt vikt, gör variant du klarar av x 3-5 reps
Floor Batwing hold, om det är för tungt, testa mot en vägg x 15+ sek
Plank pull throughs x 10+ reps alt sida

På ryck och OHS så gäller till djup som känns bekvämt och som du känner att du har full kontroll över. Det är helt ok om det inte är hela vägen ned! Det är även ok att släppa stången mellan varje del, varför inte gör snatch pull, släppa in kompisen som kör sina snatch pulls, därefter snatch anyhow och så vidare. Denna paus har dock inte till syfte att du ska ändra på vikten under setet, men ta så klart av om du märker att det är för tungt. På den valfria delen på A så tänk dig ett obrutet set, det är ok att släppa och ta någon sekund mellan lyften OM du behöver, men försök gärna göra 6 reps obrutet OM du kan göra det med bra teknik…och ja det är ok att bli lite andfådd även om det är en A-del 😅

Under sommaren har vi kunnat öka på antalet bokningsbara platser på gymmet med anledning av lättnader i restriktioner. Boka så många pass du känner att du behöver MEN givetvis ska du vid behov avboka i god tid så att dina kompisar kan planera sin träning. Tack för att ni tänker på varandra! 🙏

Du kan också boka Bakgård om du bara tänkt träna utomhus, men tänk på att du måste boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter och det är viktigt att vi är noga med detta även fortsättningsvis!

Vi fortsätter att anpassa upplägget på gruppträningen för att underlätta och av den anledningen så dyker inte STRONG-pass upp den här sommaren. Men superroligt att det frågats om det! Även BONUS-upplägget hänger kvar tills vi kan återgå till A-B-C som vi hade tidigare 💪

Fortsätt med att tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna och hör av dig om du blir sjuk! 👍

Sen som alltid: HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️