DAG 8 – Uppsamlingsdag

1. A-del från tidigare tre träningsdagar

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]

2. Team-wod!

“Olof-Otrött”

I lag om upp till 2 med 20 min rullande klocka:

Minut 0-10

Del som båda gör samtidigt:

Totalt 1600 m löpning, dela som ni vill (tex 800 m per person)*
Totalt 40 m burpee broad jumps (eller 30 reps om inne eller fram och tillbaka)
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 alt db/kb snatch eller 1H-sving
20 m utfallsteg

Minut 10-20

Del som båda gör samtidigt:

Totalt 1600 m löpning, dela som ni vill (tex 900 m per person)*
Totalt 40 m burpee broad jumps (eller 30 reps om inne eller fram och tillbaka)
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 svingar eler 5-10 säck till axel
10+10 m frontrack eller waiters carry eller 20 mountain climbers

*Om en i laget inte kan springa, så springer den som kan 800 m och den andre jobbar den med följande under tiden den andre i laget springer: 

Airdyne, Battle ropes eller bära säck fram och tillbaka. Dela utrustningen broderligt och systerligt mellan er som som behöver avlastning! 😅

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  2. Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!  ?
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

HEMMATRÄNINGEN

2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪

Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊

Pass 1:

3 set av

12 min amrap av
X-hopp eller Hopprep (ok att växla mellan dessa) x 24
Mountain climbers, helst sneda x 20
Lunge steps x 16
Air squats x 12
6-point burpees x 8
100 m av: bär, putta eller släpa något

vila upp till 8 min

Pass 2:

15-20 set @ 2.5 k-tempo från härom dagen

400 m löpning 

Valfri vila men vi rekommenderar lika länge som du sprang – målbild: nytt set var tredje minut, så upp till 60 min