DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Olof-Otrött”
I lag om upp till 2 med 20 min rullande klocka:
Minut 0-10
Del som båda gör samtidigt:
Totalt 1600 m löpning, dela som ni vill (tex 800 m per person)*
Totalt 40 m burpee broad jumps (eller 30 reps om inne eller fram och tillbaka)
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 alt db/kb snatch eller 1H-sving
20 m utfallsteg
Minut 10-20
Del som båda gör samtidigt:
Totalt 1600 m löpning, dela som ni vill (tex 900 m per person)*
Totalt 40 m burpee broad jumps (eller 30 reps om inne eller fram och tillbaka)
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 svingar eler 5-10 säck till axel
10+10 m frontrack eller waiters carry eller 20 mountain climbers
*Om en i laget inte kan springa, så springer den som kan 800 m och den andre jobbar den med följande under tiden den andre i laget springer:
Airdyne, Battle ropes eller bära säck fram och tillbaka. Dela utrustningen broderligt och systerligt mellan er som som behöver avlastning! 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
3 set av
12 min amrap av
X-hopp eller Hopprep (ok att växla mellan dessa) x 24
Mountain climbers, helst sneda x 20
Lunge steps x 16
Air squats x 12
6-point burpees x 8
100 m av: bär, putta eller släpa något
vila upp till 8 min
Pass 2:
15-20 set @ 2.5 k-tempo från härom dagen
400 m löpning
Valfri vila men vi rekommenderar lika länge som du sprang – målbild: nytt set var tredje minut, så upp till 60 min
A: Ryckdrag+sittryck: 40-50-55-55kg
Plank pull thru med 2,5kg platta mellan set.
2. Team-wod!
“Olof-Otrött”
I lag med Lovisa, med 20 min rullande klocka:
Minut 0-10
Del som båda gör samtidigt:
Totalt 1600 m löpning, 800 m per person.
Totalt 40 m burpee broad jumps
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 alt db/kb snatch, 20kg
20 m utfallsteg, utan vikt.
Två kompletta varv
Minut 10-20
Del som båda gör samtidigt:
Totalt 1600 m löpning, 800 m per person
Totalt 40 m burpee broad jumps
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
5 säck över axel, ”tung” säck
10+10 m waiters carry
Två kompletta varv plus tre säck över axel.
Bra där!