DAG 1 – Uppvärmning:

-Ut- och insida av höft samt gärna övningar från BONUS-delen

-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Front squat (eller Safetybar squat) @30×1 x 4-5 reps

A2 Front foot elevated Split squats på stället med eller utan vikt x 5 reps / ben

B “Magdalena”

8 min amrap 

2×20 m farmers walk, tyngre eller 4×20 m farmers / suitcase walk, lättare eller 15-30 battle rope-slag**
10 m broad jump* eller 12 svingar
2×20 m shuttle run (eller 10+20 m om du hoppade)

*OBS: det kan behövas lite sopning innan så ni inte halkar. Tänk även på att det inte handlar om “skutt”, utan gör rejäla hopp och kan ni inte det så svinga hellre 💪

**battle ropes kan användas på olika sätt, välj helst mindre snabbare rörelser idag och inte stora slagen som är likt hopp och svingar som redan är med i passet 🪢

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set av
Lateral lunge step med goblet hold, stanna i ytterläge minst 2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll minst 2 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Death march med vikt x 10-14 alt sida

På benböj så var noga med tempot och inte för tungt. Vi vill även slå ett slag för safety bar om du har problem med rörligheten i handleder och / eller axlar. På Split squat så ha hellre en hög upphöjning, tex lilla lådan eller två 20-25 kg bumpers (ca 25-30 cm) och så djupt som möjligt MEN gå aldrig till djup som gör ont. Ni kan själva välja mellan att skjuta fram knät mer – och på så vis böja knäleden mer och ge mer fokus på att stärka knät – eller att gå mer rakt ned som vi brukar – och på så vis fokusera mer på baksidan.

Förra veckan ökade vi antalet platser på Öppet gym med anledning av de ändrade riktlinjerna vi har att förhålla oss till. Riktlinjerna hittar ni här: https://www.krisinformation.se/detta-kan-handa/handelser-och-storningar/20192/myndigheterna-om-det-nya-coronaviruset/sa-ska-restriktionerna-avvecklas

Som vi redan nämnt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver precis som vanligt, MEN givetvis ska du planera din träning och avboka i god tid så att dina kompisar kan hinna få lediga platser!

Du kan också boka Bakgård på de tider du brukar träna även om det är fullt inomhus, men du måste fortsatt boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter!

Vi fortsätter med BONUS-övningar under sommarperioden,så fortsätt att lägga in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️