DAG 2 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt gärna hoppa över låga bockar och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Pull ups i stång x 6+ reps
A2 Band pull aparts x ackumulera 30-50 reps
B ”Ragnvald”
15 min amrap av
6 burpees
10 air squats*
6 KB-snatch eller Clean & STOH med kb – valfria handbyten
10 svingar – valfri höjd
300 m löpning eller 90 sek airdyne eller 4×20 m tom släde
[time cap 15 min]
*lägg gärna en viktskiva under hälarna om ni har svårt att gå ner lagom djupt utan en motvikt
BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm
Om inget oförutsett har hänt så ökas antalet platser på Öppet gym den 15e juli med anledning av de ändrade riktlinjerna som ni hittar här: https://www.krisinformation.se/detta-kan-handa/handelser-och-storningar/20192/myndigheterna-om-det-nya-coronaviruset/sa-ska-restriktionerna-avvecklas
Som vi redan nämnt så är det återigen ok att boka så många pass du känner att du behöver precis som vanligt, MEN givetvis ska du planera din träning och avboka i god tid så att dina kompisar kan hinna få lediga platser!
Du kan också boka Bakgård på de tider du brukar träna även om det är fullt inomhus, men du måste fortsatt boka Öppet gym om du vill ha tillgång till gymmets faciliteter!
Vi fortsätter med BONUS-övningar under sommarperioden,så fortsätt att lägga in dem som aktiv-vila mellan era set på A-delen. 👌
Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!
HEMMATRÄNINGEN hittar du som vanligt på senaste Uppsamlingsdagen! ☀️
3 set
A1 Pull ups i stång x 6+ reps @ PUM + 28kg
A2 Band pull aparts x ackumulera 30 reps
2-4 set av
Höftlyft, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps @ 30 kg
Powell raise på golvet i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm @ 4 kg
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm @ 4 kg
B “Ragnvald”
15 min amrap av
6 burpees
10 air squats
10 svingar @ 16 kg
4×20 m tom släde
4 varv + 6 burpees, 10 air squats, 10 svingar
3 set
A1 Pull ups i stång x 6+ reps @ PUM + 28 kg
A2 Band pull aparts x ackumulera 30 reps
B “Ragnvald”
15 min amrap av
6 burpees
10 air squats
10 svingar @ 16 kg
4×20 m tom släde
4 varv + 6 burpees, 10 air squats och 10 svingar
BONUS
2-4 set av
Höftlyft, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps @ 30 kg
Powell raise på golvet i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm @ 4 kg
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm @ 4 kg
Nu är det ingen tvekan om vad jag klarade av i dagens pass;-)
3 set
A1 Ringrodd x 6+ reps (pga ont i vänster bicepsfäste)
A2 Band pull aparts x ackumulera 30-50 reps
Höftlyft, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps: 70-90-110kg
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm, 5kg
B “Ragnvald”
15 min amrap av
6 burpees
10 air squats
10 svingar, lagom höjd
300 m löpning
24 kg KB
Fem kompletta varv plus tre burpees.
Inga ryck på tavlan så det sket vi i. 😀
Haha, visste ni att tränaren skrivit fel på tavlan så var det lite sneaky gjort 😉
Fint jobbat hur som!
Nä, det stod inte på tavlan så såg det först när jag skrev efter passet.