DAG 2 – Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt gärna hoppa över låga bockar och övningar från BONUS-delen
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Pull ups i stång x 6+ reps
A2 Med start från marken med skivstång eller 2Kb/Db: 3-4 press 3-5 STOH

B “Coola Carola”

13 min amrap med en kettle bell av:

10 alt 1H-svingar eller kb-snatch med valfria handbyten
20+20 m suitcase carry – valfria handbyten
20 m lunge steps med kb i goblet hold*
20+20 m frontrack carry – valfria handbyten
30 X-hopp eller hopprep

*blir det för tungt så ställ ner kb och gör 20-40 m utan vikt och ta sedan vid med frontrack carry

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm

När det står + reps så innebär det minst det antalet som står, men det går bra att göra fler i alla set eller att maxa ut på det sista setet. Så klart har vi vår kära PUM till hjälp för att avlasta pull ups, men även ringrodd kan blandas in. På avslutande del så ha gärna en set up där var och en har “sin” rad, detta främst för att underlätta för de som vill hoppa hopprep, då springer man tillbaka till start position, hoppar rep, springer tillbaka till KBn som står kvar 20 m ut på Bakgården 😅

Vi vill alla att det ska lätta upp, men under tiden vill vi påminna att ni som tränar mycket inte bokar fler än max 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym. Boka gärna Öppet gym på de tider du brukar träna, särskilt om det är på dagtid då det är gott om plats och vi oftare kör utomhus på Bakgården.

På Bakgården kan du för övrigt träna utan att behöva boka Öppet gym om du inte använder gymmets faciliteter och med sommaren på intåg och en nyservad container så blir det ju en fröjd!

Avslutningsvis, så snart restriktionerna tillåter så kommer vi kunna öka på antal bokningsbara platser och ha något längre pass, men till dess så kör vi vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. 

Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!


HEMMATRÄNINGEN

OBS – på den här träningsperioden så kommer Hemmaträningen läggas upp på Uppsamlingsdagarna under Dagens pass. Det vill säga 3 träningspass läggs upp var 4e dag. Detta för att ni ska få en enklare översikt av senaste dagarnas Hemmapass och samla kommentarer till färre inlägg. Kör hårt! 💪