Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3 set
A1 Pull ups i stång x 5+ reps
A2 Strikt press med skivstång x 5+ reps

5+ reps innebär: du ska göra en variant du minst kan göra 5 reps av, men du får göra fler, tex som wu set eller det sista setet

B “Marie”

13 min amrap av

20+20 m släde* eller 10 burpees eller 150 m löpning
1H-sving eller snatch x 10 reps – valfria handbyten
Waiters walks x 20+20 m eller Waiters hold totalt 30 sek
Goblet squat x 10 reps – gärna med paus i botten
Front rack walk x 20+20 m eller Front rack hold totalt 30 sek

*vi har flera olika men förslagsvis lätt här, de platta är bra om hörselskydden används! 🙉

BONUS – i valfri ordning där det hinns med
2-4 set av
Höftlyft med eller utan vikt, håll i ytterläge i minst 2 sek, 5+ reps
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka @3010 x 5+ reps / arm
Db ext rot @3010 x 5+ reps / arm

Det här är ju blasphemy eftersom vår gamla medlem Marie – som flyttade norrut – älskade bänk! Men here we go årets första gosiga metcon medelst släde, glöm inte att hörselskydd finns! 

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt + Dagens BONUS, se ovan

B 5 varv av
5 bear squats
5 jump squats
10 switch lunges eller utfall