Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A 2 Clean anyhow + 2 FS + 1-2 STOH

B “Edward Zoom 🏃‍♂️💨”

5 set

75 sek under av
5-8 (eller färre) valfria variant av pull ups eller ringrodd – OBS: det ska ej ta mer än 15 sekunder!*
+
Resten av tiden:
Löpning: ta en sträcka och spring fram och tillbaka, är det tid kvar så amrap burpees
ELLER
Rodd ammap
ELLER
Burpees amrap

45 sek vila

*bestäm variant och antal reps men MAX 15 sek. Det blir ok väder så start ute för ett par tre pers 😊

[totaltid 9:15 min]

BONUS – i valfri ordning där det hinns med

2-4 set
OHS* @ 31×1 x 3+ reps
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Russian twist med eller utan något i händerna x 8-12 alt sida

*Med start från marken med valfri utrustning eller föremål

Nu tar vi vara på det fina vädret! Tittar solen fram mitt på dagen så är det helt ok att lyfta ute, men tanken är att första delen är inne och sedan att vi kör så mycket av andra delen ute som möjligt. Är det så att ni behöver köra inne, kanske svårt att springa så kör gärna varannan rodd, varannan burpees så långt det går. Nu kör vi:  “Edward Zoom 🏃‍♂️💨” 😅

Vi kör vidare med upplägget att A+B ska vara avklarade kring 40 minuter sedan passet började och din bokning gäller till minut 50. gruppträningspass, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 2-3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte de dagar Björn eller Martin är på plats? Vilka dagar det är ser ni genom att vi alltid har bokningsbara tider dessa dagar. Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning med hjälp av en coach på plats! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida
+
Dagens BONUS, se ovan

B 12 min amrap av
2 HR-burpees
4 Burpees utan armjhävning
8 Mountain climbers
16 X-hopp eller hopprepshopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A ELLER bara nöja er med A, det räcker fint med lite smörj ibland]