TESTDAG 3

Uppvärmning:
-benböjsfokus

A Front squat @30×1 x 1 reps – bygg till dagens tyngsta

B “Alex” aka “Der Bomber”

6 min amrap
30 burpees
+
1000/800 m rodd
+
amrap HR-burpees

SCORE: antal meter eller antal HR-burpees efter rodd

TEST-BONUS – i valfri ordning där det hinns med:
Turkish get up x 1 rep / arm
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter
Hålla tung slamball i famnen anyhow* x amsap (men minst 60 sek)
*det behöver inte vara bear hug hold

Tänk på att om ni är fler än 6 bokade på passet så blir det 3 heat på avslutande del. Ni som kör första heatet får mer tid till att göra TEST-BONUS övningarna i slutet och ni som kör sista heatet gör dessa i början. Det heat som står på tur att köra hjälper till att hålla räkningen.

Testveckan är här! Vi har lite annat upplägg den här gången där testveckan består av en testdag och sedan en mellandag där ni kan ta igen missade tester eller träna det som står för dagen, fortfarande med vårt upplägg med 40 minuters pass. Du får vara kvar på klubben med din bokade plats 50 minuter efter påbörjat pass, så även på allla TESTDAGAR, stannar du längre än så så måste du boka Öppet gym.

Som en del av det så får vi från måndag 1/3, vecka 9, köra BONUS-delen på klubben och den måste inte göras hemma. MEN återigen: fortsatt gäller att din bokning gäller i 50 minuter precis som vanligt, så måste du duscha så hoppa över den delen eller boka Öppet gym.

HEMMATRÄNINGEN

Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊 Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi kan hjälpa er med en del från vår shop http://shop.primalfitness.se/, vi har många slam balls, hopprep, ringar och gummiband kvar i lager, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B 12 min amrap
9 benböj
6 utfall – framåt eller bakåt
3 HR-burpees