Uppvärmning:
-Övningar som kommer samt ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)

På max 25 min inklusive uppvärmningen:

3 set
A1 Back squat @30×1 x 4-5 reps
A2 Split squat på stället med 1KB frontrackad och 1KB vid sidan x 6 reps / ben
A3 1H-sving + KB Clean + 2-3 STOH + 1-2 windmills x 1-2 varv / arm

B “Anselm Andfådd”

7 min amrap av
7 RDL med KB
7 svingar – samma KB
8-14 alt sida av russian twist med ben på golvet (eller i luften)

På minut 0-2-4-6 gör 7 hårda ball slams

Hemma-Bonus

2-4 set av
Lateral towel slide – stanna i ytterläge 1-2 sek x 6 / ben
Thoracic bridge, håll 2-4 sek i ytterläge x 6-8 alt sida
Deatch march utan vikt x 10-14 alt sida

Lite tyngre mot senast på A-delen och prova gärna vår safety-bar om du känner att det är svårt att få till bra back squats, dagens tränare hjälper dig! På avslutande del så är tanken EN kettle bell och EN slam ball, men ok att ta olika för olika övningar, men då blir det mer att rengöra! Vikten på slam ball ska vara sådan att ni orkar göra russian twist och ta det lugnt på RDL, fin teknik tack!

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt + 2-4 set av Mountain climbers eller annan magövning x 10-20 reps + Dagens Hemma-Bonus efter – se ovan

B 3 block av

6 set av

30 sek jobb, 30 sek vila av

1. Burpees
2. Utfallsteg / switch lunges (ok att varva varnnat varv med air squats)

vila 3 min mellan block

[totaltid 42 min]