Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar

3-4 set
A1 Pull ups i stång x 5-6 reps
A2 Strikt press med skivstång x 3-4 reps
A3 1H-press med kb x 10 reps – valfria handbyten

I väntan på andra övningar om kö:
Db ext rot @3010 x 5-6 reps / arm

B “Rodd-Kingen”

13 min amrap i lag om upp till 3

P1 – Rodd amcal – minst 60 sek men max 2 minuter

P2-3 – var och en gör 2 varv av*
Svingar x 8

Goblet hold lunge x 10 alt ben
1H-svingar x 12 alt hand
[i väntan på rodd: valfri planka]

*Om tre i laget så är ett tips att ni inte blir klara samtidigt första varvet. Ett annat är att ta i lite hårdare på rodd pga fler byten 🚣‍♂️🚣‍♂️🚣‍♂️

Hemma-Bonus

2-4 set av

Jägarvila x submax
Höftlyft med ett ben – håll i ytterläge 1-2 sek – 6-8 reps / ben
Powell raise på golvet stöd av ena knät eller i sidoplanka* @3010 x 6+ reps / arm

*håll i ett föremål, det kan vara allt från en hammare till ett mjölkpaket, fler reps om det är väldigt lätt

Db ext rot är något ni kan göra även i början som en del av uppvärmningen för att sedan låta bli senare set då ni kanske vill fokusera på att vila mellan tyngre pressar 😅

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 20 min amrap

Burpees + 4 benböj x 5 varv
Sit ups x 10 + Push ups x 5 x 5 varv
Sidoplanka x 30 sek / sida
Botten av benböj – ackumulera 45 sek – varje gång du måste vila gör 3 elephant walks