Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A På max 25 min inklusive uppvärmningen – riktlinje är 3 set på varje övning:

Clean anyhow + FS + STOH x 2-3 varv
+
Med start från marken: OHS @ 31×1 x 1-2 reps

B “Gneta-Agneta”

3 set

60 sek under av
10 (eller färre) valfria variant av pull ups eller höga svingar med lite tyngre kb*
12 låga svingar
+
Amrap slam ball thrusters (med släpp eller mot vägg

—60 sek vila

60 sek under av
10 (eller färre) valfria variant av pull ups eller höga svingar med lite tynger kb*
8 goblet squats
+
Amrap slam ball sit ups – toucha bakom huvud och sedan upp och vid / framför fötter

—60 sek vila

*bestäm variant och antal reps (max 10 reps) individuellt, flygande start vid behov

[totaltid 11 minuter]

BONUS som görs hemma:

2-4 set
Side plank clam shell x 10-20 reps / sida
Skulder push ups x 8-16 reps

På tyngdlyftningsdelen så är frivändningskomplexet prio att göra först, men det är fritt fram att välja om ni vill lägga hela er insats på det eller om ni efter säg halva delen övergår till att öva OHS eller om ni bara göra 1-2 st med lätt stång på slutet. Mycket fin assistansövning om den görs med fin teknik!

Sen så är det dags att gneta på på avslutningen som kommer bli betydligt flåsigare om ni har snabba förflyttningar mellan övningar. Det går också bra att ni på passen börjar på den första eller den andra amrap:en så att vi får plats på stänger eller göra slam wall balls. 💪

Vi kör vidare på våra 40 minuters gruppträningspass ett tag till och som ni ser så har vi infört en BONUS-del i slutet av passet MEN den ska till att börja med göras hemma 👍

Vi uppmuntrar även att ni som tränar mycket inte bokar fler än 3 gruppträningspass per vecka och kör övriga pass på Öppet gym, varför inte på en tisdag eller torsdag så kan ni snacka med Björn eller Martin! Denna rekommendation är till för att alla ska få möjlighet att få till sin grundläggande träning! Sen som alltid: tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna!

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 10 varv på tid
6 bear squats
12 switch lunges
16 X-hopp eller hopprepshopp

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]