Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-4 set av
A1 PC + FS + 2 HC (+1-3 STOH)*
A2 Tunga svingar med 1-2Kb x 4-6 reps
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 Med start från marken: OHS @ 32×1 x 3-4 reps
B2 1H-rodd med db/kb x 8-10 / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Stig-arledning”

3 set

2 min av:
1 burpee
2 svingar
2 burpees
4 svingar
—et c

2 min vila

ELLER

2 min aktiv vila med något av följande:

Jorden runt med lätt vikt x 10-12 alt sida
Plank pull through x 10-12 alt sida
Kippade pull ups x submax reps
och
eventuell tid som är kvar = vila

[totaltid 10 min]

Inte så mycket att tillägga annat än: enjoy! 💪

Julen kommer med stormsteg och då kommer utmaningar med JINGLE HELLS 7.0! Dessa kan du göra på gymmet på Öppet gym på jul och mellandagarna, lägg då upp resultatet på det inlägget. Vilka utmaningar det blir får du reda på senast på måndag kväll, spännande! 😅🎄

Under en period framåt begränsat maxtaket för antalet bokade till 8 från 12 på varje pass samt att var och en kan boka max 2 grupptränings-tillfällen åt gången. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 😊

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/ om ni inte har, men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Reverse lunge från upphöjning eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (assisterat vid behov) x 10 alt sida

B 20 min amrap @ 80%
5-6 min löpning
1-3 min gång / rask promenad

[det går utmärkt att göra B först och sedan göra A]