Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → ev FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

3-4 set av
A1 PC + FS + HC (+1-2 STOH)*
A2 1H-rodd med db/kb @2010 x 8 / arm
*Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 PS + 1-2 OHS med 3 sek paus i botten x 2 varv
B2 Kroc row med db/kb x 10-12 reps / arm
OCH / ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Anrika Marika”

3 set

Inom 4 minuter gör:

2.5 min amrap av
8 KB-RDL
8 svingar
8 burpees

12 valfria utfall eller switch lunges
+
Plank salute x 12-16 alt sida

eventuell tid som är kvar = vila

[totaltid ca 12 min]

Tyngdlyftning och annat! Skillnaden mellan A2 och B2 är att 1H-rodd är mer kontrollerat med tempo, det behövs inget mothåll, görs lättare mm. Så ganska stor skillnad mot Kroc row med andra ord, som är till för att ge lite mer volymträning av dragmuskulaturen.

GLÖM INTE ATT BOKA DIG OM DU TRÄNAR PÅ ANNAN TID ÄN PASS och alla som är friska och krya är välkomna att träna, sen så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har lite utrustning hemma och vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

A Cirka 10 min i wu-tempo:
Deadbugs x 10 alt sida
Split squats på stället eller Bulgarian split squats (tex mot soffa) x 5-10 / ben
Dragon squats x 5 reps / sida
Shin box switch (med get up till knästående om möjligt) x 5 / sida

B1 Kroc row x 8 / arm
B2 1H-rodd med db/kb x 8 / arm
B3 Elbows out row x 8 reps / arm
B4 ett par reps av övningar som kommer

C3 set

Inom 4 minuter gör:

2.5 min amrap av
6 burpees
8 KB-RDL
10 svingar
12 valfria utall eller switch lunges
+
Plank salute x 12-16 alt sida

eventuell tid som är kvar = vila