Uppvärmning:
-från bakom nacken: SGPP + SGPJ x 2-3 varv
-från powerposition: High pull → PS → OHS till bekvämt djup x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

A Med 20 minuters rullande klocka gör:
1. cirka 10 min av:
Snatch anyhow -sikta på 5 set eller mer
+
2. cirka 10 min
kort vila, därefter
Power clean + FS med slutvikt på ovanstående x 2-3 varv – sikta på 5 set eller mer

2-4 set
B1 SOTS-press med lätt vikt, gör variant du klarar av, se progressioner HÄR x 3-5 reps
B2 Starta i toppen av en pull up, sänk till 90° och stanna där om möjligt x ackumulera 30 sek*
*kan du inte stanna så gå direkt efter nedsänkning till att hålla Goblet hold med en vikt x 30 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Gert går utfall, äntligen!”

Med 6 min rullande klocka:

Buy in: 40 m walking lunge (med goblet hold)
+
Amrap
10 alt db snatch
3 shuttle run x 20 m
8 air squats
3 shuttle run x 20 m

Återigen så ser vi hur kapaciteten ser ut på ryck och stöt i dagens A-del ELLER så övar ni lugnt och stilla som vanligt, det beror lite på vilken infallsvinkel ni har. Helt nya för övningen? Ja då ska ni så klart ta det lugn! Om ni övat länge och väl, så kanske pressa på lite?

B-delen känner ni igen och jösses vad bra ni blivit på SOTS-press och pull ups, det funkar!

Sen ut och kör “Gert går utfall, äntligen!” där det inte är ett krav att hålla goblet hold på utfallen, men gör gärna det om ni vill ha en utmaning! 👍

HEMMATRÄNINGEN

A Tuffa på i 20-30 min med pauser här och där:

ca 10 min av
Plank pull through med litet föremål x 20 alt sida
Dragon squats x 10 reps alt sida
Lateral slide lunge (med handduk på raka benet) x 5 / ben
+
ca 10 min av
Kosacker med eller utan motvikt x 10 alt seida
Dragon squats x 10 alt sida
Adduktor-planka (insida lår) x ackumulera 30-45 sek / sida