Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3-4 set
A1 Frontböj* eller Bear Hug Squat med stor slam ball @31×1 x 4 reps
A2 Kettlebell frontrack deadlift x 5 reps / sida
A3 Front foot elevated split squat utan extravikt x 8-12 / ben

*eller så testa vår safetybar och använd gärna kedjor om du inte provat det

2-4 set
B1 Kneeling adductor mobilization, stanna 2 sek i botten- och toppläge x 5 / ben
B2 Adduktor planka på golv eller mot bänk (m vikt) x ackumulera 45-60 sek / ben – valfria byten
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Tuff-tuff Tord”

10 min amrap
Svingar med tung KB (eller två) x 3
DL med samma kb x 6
Air squats x 9
200 m löpning eller cykel / rodd*

*om cykel / rodd så är det enklast att ställa vid porten i källaren

Försök hålla hyffsad jämn vikt på A1 idag och så pusha lite mer på A2 och A3, den senare är helst oviktad, höj istället främre foten om du tycker 12 reps är “lätt” ?

En ny variant av adduktor & ljumsk-mobilisering på B1, kolla in videon!

Och så är det kanske lite kyligt men mycket fint väder så på “Tuff-tuff Tord” så kör vi helst ute! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

B 12 min amrap
Shuttle run 200 m – dela upp som du vill, men minst 20 m och max 50 m-sträckor
20 utfallsteg
20 mountain climbers