Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, low windmill, Goblet squat

3-4 set
A1 Pushpress med stång eller fatbar x 5 reps
A2 1H-pushpress m db/kb x 8-10 reps / arm
A3 1H-hammercurl m db/kb x 8-12 / arm
*i valfri variant och vinkel, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången

2-4 set
B1 Strikta pull ups, rep-pull ups, reprodd eller ringrodd* x ackumulera max 14 reps
B2 Lateral russian step ups x 6-10 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Alva”
Med 15 min rullande klocka i lag om 2 – en jobbar, en vilar

Buy in: 150 hopprepshopp eller X-hopp
+
Amrap
30 Db-snatch – valfria handbyten
20 m utfallsteg
30 air squats
20 m utfallsteg
80 m waiters walk – valfria handbyten

Lite beroende på hur du känner dig i axlar och rygg för dagen så lägg mer krut på antingen A1 eller A2. Är du pigg och stark så fokus på A1 och gör 5 stabila och relativt tunga reps för att sedan följa upp med lite lättare på A2 så att du kan göra bra teknik rakt igenom. På 1H hammercurl så prova gärna en specialare som är bra träning för handlederna, dvs gör det med en kettlebell “bottoms up”. Men det är rätt tungt så funkar det inte så kör med hantel som vanligt!

Ackumulera UPP TILL 14 reps på pull upsen med den variant du kan göra 3-4 reps med, det är ok om det är färre och varva med laterala russian step ups på en relativt hög låda.

Sista delen “Alva” – namnsdag för Martins äldsta dotter! – drar vi igång utomhus, ingen fara, ni blir snabbt varma! 😅 Allt jobb delas så som ni vill inom laget, tex 10 m utfallsteg vardera eller att ni tar varannan vända, som ni bestämmer!

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Spring till ditt lokala utegym som uppvärmning, eller för all del till CrossFit Uppsala, vi har utestänger för alla väder 🙂

4 min amrap

10 x (Stående) drag-variant med stock, stång eller kroppsrodd – är du hemma så gör Towel Lat pull down 
10 x Push press-variant med stock i gymmet över huvudet – är du hemma så gör vanliga armhävningar
10 x jump squats

vila 2 min

x 3 set

View this post on Instagram

Men åååååå vad glada vi blir! 🥰🥰 Det har inte varit så lätt för någon alls i samhället den senaste tiden och ansträngningar har gjorts på många håll. Vi är långt ifrån de som drabbats värst, men har under rådande situation gjort ökade ansträngningar att skapa en trygg miljö på gymmet (inne som ute) med hälsan i fokus var än du befinner dig även under denna pandemi. Arbetet är långt ifrån över och då värmer det extra med en så fin hälsning från våra kära medlemmar. Ett stort TACK till er alla! ❤️ Och under tiden hittar vi ”det nya normala” och tuffar på framåt och uppåt, vi ses på klubben! 💪😅👍 #crossfituppsala #bästamedlemmarna

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on