Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Bastu Bernt”
Idag blir det varmt som i en bastu och ni kör 2 delar i lag om 2 med 20 min rullande klocka:
1. 10 min av
400 m gemensam löpning eller 3 min amrap putta släde 20 m varannan gång*
+
Amrap – en jobbar, en vilar
20 alt db snatch från marken eller kb snatch från häng**
12 burpees
direkt till nästa del utan paus
2. 10 min av
400 m gemensam löpning eller 3 min amrap putta släde 20 m varannan gång*
+
Amrap – en jobbar, en vilar
20 air squats
12 reverse lunge (med goblet hold)
*Max 4 par kör detta, om fler inte kan löpa, kör i samma lag!
**Glöm inte matta att ställa ner vikten på! Välj hellre Db snatch om du har svårt för kb snatch!
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör pass från tidigare dagar!
7 set av
A Ett nytt set (på ungefär) var 60e sekund av:
1. PC + FS + HC +1-3 STOH @ 25 kg
2. PS + OHS med 3 sek paus i botten @ 25 kg
1 set
B Meadows row x 8 / arm @ 30 kg + 1H-rodd med db x 8 / arm + Elbows out row x 8 reps / arm @ 9 kg
C “Magnus den Store”
2 set av
3 min amrap av
10 svingar @ 16 kg
20+20 m shuttle run
4 varv/set
1 min av
Goblet hold walk
vila 1 min
🙂
A Ett nytt set var 60e sekund av:
Minut 1. PC + FS + HC
Minut 2. PS + OHS med 3 sek paus i botten.
Totalt 6 varv med 70kg på frivändning och 50kg på ryck
3. “Bastu Bernt”
I lag med Fredrik B.
1. 10 min av
400 m löpning för mig och släde för Fredrik
+
Amrap – en jobbar, en vilar
10/10 alternerande KB ryck 16 kg
3/3/3/3 burpees
Tror vi fick ihop åtta hela varv + typ 15 ryck.
2. 10 min av
400 m löpning för mig och släde för Fredrik
+
Amrap – en jobbar, en vilar
10/10 air squats
6/6 reverse lunge med goblet hold 16 kg.
Ingen aning men massor med varv. ?