Uppvärmning:
-Valfri och lättare reps av det som komma skall!

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1. Farmers walk, 20 m – försök göra obrutet!
2. (E-ROM) push ups, upp med varannat knä mot armbågen i botten för avancerad variant, ackumulera 8-14 reps
3. Step ups på låda eller däck med 1H-frontrackat x 6-8 reps alt ben / arm – oviktat eller valfri hold

B “Kajan”

Med 18 minuters rullande klocka – stationsbyte efter minut 0-6, nästa byte efter minut 6-12, sista bytet minut 12-18:

Station 1:
Svingar, lite högre x 10 reps
Suitcase walk x 20 m – ena handen
5 jump squats
Suitcase walk x 20 m – andra handen

Station 2:
1H-svingar x 8
1H-frontrack walk x 20 m
BYT arm

Station 3:
1H-sumo deadlift x 6
Waiters walk x 20 m
1H-frontrack squats x 4
BYT arm

[antingen så sprids passets deltager ut på de tre stationerna, elle så körs stationerna samtidigt av alla om logistiken tillåter]

Riktigt tunga farmers walk för den som är upplagd för det och sen så maler ni på med annat också. Gott om tid att öva på avslutande övningar i väntan på er tur på A-delen. Kanske har ni samma kettlebell till alla övningar eller två för att ha en back up? Oavsett så öva på och sen är tanken på “Kajan” att ni ska kunna mala på och att pauserna är korta. 😅☀️

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 6-8 set av

6 burpees
3 broad jumps
150 m löpning

gåvila tillbaka i lugnt tempo, upprepa