Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

STRONG-PASS!

3-4 set av
A 4 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mallan övningar:

1 (Push) press med fatbar, Stock eller 2KB x 4-8 reps*
2. Strikta pull ups i rep / stång eller ringrodd / hand över hand på rep x ackumulera 8-12 reps + direkt efter gör 10 m burpee broad jumps eller valfritt (låd) hopp
3. 20 m OH lunge step med viktplatta eller 15 m 1H OH lunge / arm + 20 m valfri OH walk
4. Dra in släde med långt rep hand över hand eller med ringar: dra in strikt med en arm, gå bak, dra in strikt med andra armen, gå bak osv x 20-40 m

*om 2KB så ta helst de som står i källaren

2-4 set
B 3 stationer, gå lugnt mellan, så vila lite mellan övningar:

1, Öva hopprep: single under → double unders x submax reps (eller tills miss) – direkt till: Suitcase + Frontrack walk + 20-40 m / arm
2. Hammarslag eller Ball slam med rotation x 10-20 alternerande sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Reine”
Amrap 15 min i lag om 2:
160 m goblet hold walk* – P1 jobbar P2 vilar
400 m löpning i laget – P1-P2 jobbar**
120 m lunge steps – P1 jobbar P2 suitcase hold eller walk bredvid
400 m löpning i laget
160 m frontrack walk*
400 m löpning i laget

På A och B så försöker ni göra lite tyngre eller lite mer volym (dvs fler reps av tex pull ups) mot senast.

På avslutande del så gäller följande asterixer:

  • *Goblet- och frontrack walk:
    varje gång ni byter dessa övningar gör 5 goblet squats innan nästa i laget betar av, har gärna varsin kettlebell om det går, då stannar man där man är i väntan på att kompisen är klar, delar ni så håll kb:n lägre mot bröstet och inte mot ansiktet
  • **Löpning:
    dela upp längd på sträcka som ni vill, ok om båda jobbar samtidigt (tex springa 200 m tillsammans)

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

20 min av
Amrap stege av 1-2-3-4-5 reps*
Push ups
Bear squats
L-sit lift off eller liggande leg raise
Broad jumps eller jump squats

*börja om på 1 rep på varje när du nåt 5 reps